Full Body Workout – plan treningowy dla początkujących (3-dniowy)

Full Body Workout to plan treningowy, w czasie którego realizujemy trening angażujący każdą grupę mięśniową. Rekomendowany jest zarówno początkującym, jak i zaawansowanym. Jego efektywność – nie podlega żadnym dyskusjom.

Full Body Workout – najlepszy plan treningowy na start?

Osoby, które zaczynają swoją przygodę z siłownią – muszą przygotować swoje mięśnie do określonego, zwiększonego wysiłku. Dlatego też, odradza się im treningi pojedynczych grup mięśniowych, albowiem na początku może to być zbyt duże wyzwanie. Poza tym – trening 1 grupy mięśniowej to w zasadzie gwarancja bolesnych zakwasów.

Full Body Workout to plan treningowy, podczas którego każda grupa mięśniowa to tylko 1 ćwiczenie. Dzięki temu, obciążenie podczas sesji jest rozdzielone na całe ciało – co finalnie pozwala szybciej zbudować formę i poprawić kondycję mięśni.

Program treningowy także dla zaawansowanych!

Warto mieć jednak świadomość, że FBW jest na tyle popularnym planem treningowym, że sięgają po niego także profesjonaliści. Wszak, istnieją badania sugerujące, że właśnie trening ogólnorozwojowy przynosi najlepsze rezultaty.

Oczywiście, należy wiedzieć, że nie jest on rekomendowany wszystkim. Istotny jest cel. FBW to plan treningowy głównie dla osób, które celują w zwiększenie masy mięśniowej.

Plan treningowy FBW (3-dniowy)

DZIEŃ I

Przysiady ze sztangą umieszczoną z tyłu głowy4 serie po 12 powtórzeń każda
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia4 serie po 12 powtórzeń każda
Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej, głową ku górze4 serie po 12 powtórzeń każda
Wyciskanie hantli stojąc, z supinacją nadgarstka4 serie po 10 powtórzeń każda
Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc3 serie po 8 powtórzeń każda
Uginanie ramion ze sztangą w siadzie, na tzw. modlitewniku3 serie po 8 powtórzeń każda
Zwijanie sznurka z obciążeniem na rolkę3 serie – maksymalna ilość powtórzeń
Brzuszki na ławce rzymskiej4 serie – maksymalna ilość powtórzeń

DZIEŃ II

Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu4 serie po 12 powtórzeń każda
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (w oparciu o ławeczkę)4 serie po 12 powtórzeń każda
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej4 serie po 12 powtórzeń każda
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (gryf lekko łamany)4 serie po 10 powtórzeń każda
Wyciskanie sztangi (francuskie) stojąc3 serie po 8 powtórzeń każda
Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarska3 serie po 8 powtórzeń każda
Wspięcia na palce ze sztangą umieszczoną z tyłu głowy4 serie po 16 powtórzeń każda
Brzuszki na ławce rzymskiej4 serie – maksymalna ilość powtórzeń

DZIEŃ IIII

Uginanie nóg w leżeniu na plecach4 serie po 12 powtórzeń każda
Pompki na kettleball (opcjonalnie z ciężarem na plecach)4 serie po 12 powtórzeń każda
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głową ku dołowi4 serie po 12 powtórzeń każda
Wyciskanie hanti siedząc4 serie po 10 powtórzeń każda
Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim nachwytem3 serie po 8 powtórzeń każda
„21” na bicepsy3 serie po 8 powtórzeń każda
Szrugsy4 serie po 12 powtórzeń każda
Brzuszki na ławce rzymskiej4 serie – maksymalna ilość powtórzeń

Biorąc powyższy plan pod uwagę, można zauważyć kilka istotnych zasad, a mianowicie:

  • liczba serii dla dużych grup mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, brzuch) to 4
  • liczba serii dla małych grup mięśniowych (tricepsy, bicepsy, przedramiona) to 3
  • liczba powtórzeń dla dużych grup mięśniowych to 4
  • liczba powtórzeń dla małych grup mięśniowych to 3

Bardzo ważnym elementem w treningu FBW jest również długość przerw. Ze względu na specyfikę tego planu treningowego – przerwy pomiędzy ćwiczeniami nie muszą być zbyt długi (około 60-90 sekund). Natomiast przerwy pomiędzy seriami to maksymalnie 60 sekund.

Pragniemy przy tym przypomnieć, że trenując na siłowni – kluczowa jest technika wykonywania ćwiczeń. Dlatego też, w początkowej fazie sugerujemy skupić się na poprawnym ruchu, a nie ciągłym podwyższaniu obciążenia.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *