Full Body Workout to plan treningowy, w czasie którego realizujemy trening angażujący każdą grupę mięśniową. Rekomendowany jest zarówno początkującym, jak i zaawansowanym. Jego efektywność – nie podlega żadnym dyskusjom.
Full Body Workout – najlepszy plan treningowy na start?
Osoby, które zaczynają swoją przygodę z siłownią – muszą przygotować swoje mięśnie do określonego, zwiększonego wysiłku. Dlatego też, odradza się im treningi pojedynczych grup mięśniowych, albowiem na początku może to być zbyt duże wyzwanie. Poza tym – trening 1 grupy mięśniowej to w zasadzie gwarancja bolesnych zakwasów.
Full Body Workout to plan treningowy, podczas którego każda grupa mięśniowa to tylko 1 ćwiczenie. Dzięki temu, obciążenie podczas sesji jest rozdzielone na całe ciało – co finalnie pozwala szybciej zbudować formę i poprawić kondycję mięśni.
Program treningowy także dla zaawansowanych!
Warto mieć jednak świadomość, że FBW jest na tyle popularnym planem treningowym, że sięgają po niego także profesjonaliści. Wszak, istnieją badania sugerujące, że właśnie trening ogólnorozwojowy przynosi najlepsze rezultaty.
Oczywiście, należy wiedzieć, że nie jest on rekomendowany wszystkim. Istotny jest cel. FBW to plan treningowy głównie dla osób, które celują w zwiększenie masy mięśniowej.
Plan treningowy FBW (3-dniowy)
DZIEŃ I
| Przysiady ze sztangą umieszczoną z tyłu głowy | 4 serie po 12 powtórzeń każda |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | 4 serie po 12 powtórzeń każda |
| Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej, głową ku górze | 4 serie po 12 powtórzeń każda |
| Wyciskanie hantli stojąc, z supinacją nadgarstka | 4 serie po 10 powtórzeń każda |
| Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc | 3 serie po 8 powtórzeń każda |
| Uginanie ramion ze sztangą w siadzie, na tzw. modlitewniku | 3 serie po 8 powtórzeń każda |
| Zwijanie sznurka z obciążeniem na rolkę | 3 serie – maksymalna ilość powtórzeń |
| Brzuszki na ławce rzymskiej | 4 serie – maksymalna ilość powtórzeń |
DZIEŃ II
| Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu | 4 serie po 12 powtórzeń każda |
| Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (w oparciu o ławeczkę) | 4 serie po 12 powtórzeń każda |
| Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej | 4 serie po 12 powtórzeń każda |
| Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (gryf lekko łamany) | 4 serie po 10 powtórzeń każda |
| Wyciskanie sztangi (francuskie) stojąc | 3 serie po 8 powtórzeń każda |
| Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarska | 3 serie po 8 powtórzeń każda |
| Wspięcia na palce ze sztangą umieszczoną z tyłu głowy | 4 serie po 16 powtórzeń każda |
| Brzuszki na ławce rzymskiej | 4 serie – maksymalna ilość powtórzeń |
DZIEŃ IIII
| Uginanie nóg w leżeniu na plecach | 4 serie po 12 powtórzeń każda |
| Pompki na kettleball (opcjonalnie z ciężarem na plecach) | 4 serie po 12 powtórzeń każda |
| Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głową ku dołowi | 4 serie po 12 powtórzeń każda |
| Wyciskanie hanti siedząc | 4 serie po 10 powtórzeń każda |
| Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim nachwytem | 3 serie po 8 powtórzeń każda |
| „21” na bicepsy | 3 serie po 8 powtórzeń każda |
| Szrugsy | 4 serie po 12 powtórzeń każda |
| Brzuszki na ławce rzymskiej | 4 serie – maksymalna ilość powtórzeń |
Biorąc powyższy plan pod uwagę, można zauważyć kilka istotnych zasad, a mianowicie:
- liczba serii dla dużych grup mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, brzuch) to 4
- liczba serii dla małych grup mięśniowych (tricepsy, bicepsy, przedramiona) to 3
- liczba powtórzeń dla dużych grup mięśniowych to 4
- liczba powtórzeń dla małych grup mięśniowych to 3
Bardzo ważnym elementem w treningu FBW jest również długość przerw. Ze względu na specyfikę tego planu treningowego – przerwy pomiędzy ćwiczeniami nie muszą być zbyt długi (około 60-90 sekund). Natomiast przerwy pomiędzy seriami to maksymalnie 60 sekund.
Pragniemy przy tym przypomnieć, że trenując na siłowni – kluczowa jest technika wykonywania ćwiczeń. Dlatego też, w początkowej fazie sugerujemy skupić się na poprawnym ruchu, a nie ciągłym podwyższaniu obciążenia.